תזונה נכונה

בישראל ובארצות הברית, אסור עדיין לאפיין ולייחס תכונות כאלה למזון – אבל אנחנו עדיין יכולים לאמץ אותו לתפריט, וליהנות מהיתרונות. "אני מאמינה שנושא התזונה הפונקציונלית ילך ויתפתח יד ביד בשנים הבאות לצד הרפואה, כשכבר היום יש מצבים רפואיים שאפשר לטפל בהם על ידי תזונה בלבד בלי שום טיפול רפואי", מסבירה רחל גרנות, יועצת תזונה ומרכזת סדנאות לתזונה בהרצליה מדיקל סנטר.

את המזון הפונקציונאלי ניתן לחלק לשני סוגים: מזון אורגני דוגמת דגים, סיבים, פירות וירקות שמכילים באופן טבעי מרכיבים בריאותיים, ומזון פונקציונאלי תעשייתי, שהועשר באופן מלאכותי בתוספות בעלות ערך בריאותי. דוגמה טובה היא היוגורט הפרוביוטי, שהוספו לו חיידקים המסייעים לאוכל להתעכל טוב יותר.

7 המזונות השימושיים ביותר:

דגי ים קר (סלמון, סרדינים)

עשירים באומגה 3  המסייעת לירידה בכמות הכולסטרול 'הרע' ועלייה בכמות הכולסטרול 'הטוב'. אומגה 3 מקטינה את הסיכוי לאירועי לב ולסיכוי ללקות בשבץ. איגוד הקרדיולוגים בארה"ב ממליץ על אכילה שוטפת של אומגה 3 עם עדיפות לאכילה באמצעות מזון טבעי ולא כתוספות מזון.

יוגורט פרוביוטי

בנוסף לסידן ולחלבון הקיימים ביוגורט, מה שהופך אותו למזון פונקציונאלי הוא מרכיב החיידקים הפרוביוטיים הנמצאים בו. אלו מסייעים לעיכול קל יותר של המזון ותפקוד תקין ויעיל של המערכת החיסונית. 

חמוציות, דובדבניות, אוכמניות

פירות אלו מכילים כמות רבה של נוגדי חמצון (אנטי אוקסידנטים) טבעיים. אלו מסייעים לגוף להילחם ברדיקליים חופשיים ובמחלות כרוניות שונות ביניהן מחלות גריאטריות. בנוסף, כמות הקלוריות בפירות אלו היא נמוכה יחסית.

פלפל אדום

בנוסף למרכיביו התזונתיים הרגילים, מכיל פלפל אדום כמות גדולה של בטא קרוטן, היעיל וחיוני לראיה, צמיחה וחלוקת תאים תקינה בגוף ולריפוי רקמות. פלפל אדום מכיל נוגדי חמצון טבעיים רבים וכן כמות נדיבה של ויטמין סי (פי שלושה מפרי הדר).

שיבולת שועל

שיבולות שועל הינה מזון פונקציונאלי בשל הסיבים התזונתיים הרבים המצויים בה. אלו מסייעים בהסדרת בין היתר בתהליך העיכול יעילים כנגד מחלות לב, סרטן ולהורדת כולסטרול שוטפת. מומלץ לאכול שיבולת שועל כדייסה או כגרנולה.

שיבולת שועל. סיבים תזונתיים רבים

 סויה וטופו

מזונות אלו מכילים אסטרוגנים טבעיים רבים והם יעילים בין היתר לחיזוק העצמות. הם מומלצים לאכילה בעיקר למבוגרים ולנשים בגיל 40 פלוס ופחות לילדים. ביפן, שם אוכלים כמות גדולה של סויה וטופו, אישרו מחקרים כי נשים סובלות פחות ממחלת האוסטאופורוזיס (דלדול עצם) מחלה הנפוצה יותר במערב, המתבסס על אכילה רבה יותר של סידן ומוצרי חלב.

קטניות – עדשים, אפונה, שעועית לבנה

הקטניות עשירות בחלבונים, יותר מרוב המזונות הצמחיים, הן דלות בשומן וידועות כיעילות להפחתת מנת הסוכר והשומנים בדם. הן עשירות בברזל ובאשלגן ודלות בנתרן ובנוסף, בעלות חיי מדף ארוכים, זולות ותורמות לתחושת שובע.

ד"ר גל דובנוב-רז

רופא ילדים, רופא ספורט, בעל תואר שני בתזונה, מרפאת ספורט, תזונה ואורח חיים בריא, בית החולים אדמונד ולילי ספרא לילדים, תל השומר והמרכז לרפואת ספורט מתקדמת "מדיקס" הדר יוסף, תל אביב, דאן 1 בטאקוונדו, מועדון "לוחם האור", רמת השרון.

מטרת תזונת הספורט היא לספק לספורטאי הפעיל את המענה התזונתי, לפעילות בענף הספציפי – באימונים ובתחרויות. למשל, מרים משקולות זקוק לבניית מסת גוף רבה, בעוד אצן למרחקים ארוכים צריך "דלק" רב בעת הריצות הארוכות והאימונים; הראשון יזדקק ליותר חלבון בתזונה, בעוד השני ליותר פחמימות על פני היממה.

בסקירה זו אפרט מספר עקרונות של תזונת ספורט המתאימים לטאיקוונדו, אך חשוב לדעת כי מדובר בקווים כלליים בלבד. לכל ספורטאי יש דרישות ספציפיות המתאימות לרמת הפעילות שלו, למבנה היממה שלו ומועדי האימונים, ועוד, ולכן בסופו של דבר אין מנוס מייעוץ פרטני. חשוב גם להבדיל בין ספורטאים תחרותיים בנבחרות, בעלי מספר אימונים אינטנסיביים במהלך השבוע ודרישות לביצועים גבוהים -  אשר וודאי צריכים ליווי תזונתי - לבין הספורטאי אשר הינו חובב בלבד. חשוב גם לזכור כי ספורט הינו אמצעי לבריאות, ויחד עם תזונה מאוזנת, עוזרים השניים לשמור על גוף בריא בהווה ובעתיד. באופן כללי, התזונה המומלצת לספורטאי היא על פי פירמידת המזון המוכרת לנו – עיקר המזון צריך לבוא מפחמימות (ועדיף מלאות), ירקות ופירות; יש להקפיד על צריכה נאותה של בשר, מוצרי חלב, ביצים ודגים, ולגוון ביניהם על פני השבוע; וכמובן להמעיט בדברי מתיקה, עוגות, עוגיות, חטיפים, שתיה מתוקה וכו' – שהרי אנחנו ספורטאים ולא ילדים.. כמובן שמותר לאכול מכל הרשימה הזו מעת לעת, אך חשוב לוודא שעיקר התזונה הוא בריא. להלן מספר עקרונות תזונתיים לספורטאים:

עקרון 1 – הדרישות התזונתיות בתקופת האימונים

בתקופת האימונים חשוב להקפיד על צריכה מתאימה של סך אנרגיה. חשוב לצרוך מספיק מזון כדי לספק לגוף את האנרגיה, אך לא יותר מדי על מנת לא לצבור משקל עודף. ענין זה רלוונטי במיוחד לספורטאים התחרותיים, עקב הצורך בקטגוריות משקל – נושא אשר ניגע בו בהרחבה בהמשך. העדות כי הספורטאי צורך כמות מתאימה של מזון תתקבל מהתחושה האישית שלו/המאמן, יחד עם אישור לכך מתוך ממעקב אחר משקל הגוף והרכבו. למשל, עייפות וחולשה, יחד עם ירידה בביצועים ואחוז שומן גוף נמוך מאוד, עלולים להעיד כי הספורטאי אינו אוכל מספיק לצרכיו. הגברת כמות האוכל צפויה להיות מלווה בעלייה במשקל – אך גם בעלייה בביצועים.

עקרון 2 – מבנה הגוף

במהלך השנה חשוב כי הספורטאי ישמור על מבנה גוף המתאים לענף הספורט הספציפי. הדבר יאפשר אימונים יעילים, וימזער את הצורך לרדת במשקל לפני תחרויות. טאיקוונדו אינו ענף כוח המצריך מבנה גוף מאוד שרירי, ולכן דרישות החלבון היומיות יכולות להיות סביב 1.2-1.6 גרם/ק"ג גוף, המפוזרים על פני היממה. אין צורך לאכול חלבון דווקא אחרי אימון.

עקרון 3 – התאוששות מאימונים

בקרב ספורטאים אשר מתאמנים מספר פעמים בשבוע, חשוב למלא את מאגרי ה'דלק' אשר השתמשנו בהם במהלך האימון. חשוב גם להחזיר את כמות המים שאבדה בזיעה. באם האימונים נמשכים שעה-שעתיים ומרוחקים יום-יומיים זה מזה, צפוי כי בקרת התאבון והצמא "האוטומטית" של הגוף תאפשר התאוששות באופן מלא. אולם אם מדובר באימונים רבים יותר, יש צורך להקפיד על אכילה ושתיה לאחר האימון. את כמות המים ניתן להעריך על ידי מדידת משקל לפני ואחרי האימון (המשקל שירד נחשב מים), או על יד מעקב אחר צבע השתן וכמותו: צהוב בהיר מספר פעמים ביום - זה תקין. לגבי האכילה, כדאי לצרוך בעיקר פחמימות לאחר האימון, שכן זה הדלק העיקרי שנצרך בעת פעילות ספורטיבית עצימה כמו בטאיקוונדו. כריך עם גבינה רזה, דגני בוקר, פסטה או אורז הן כמה דוגמאות. ספורטאי המתאמן 1-3 שעות ביום, צריך סביב 7-12 גרם/ק"ג פחמימה במהלך אותם ימים. בימים שאין אימון – זהירות לא להפריז באכילה, למניעת עליה מיותרת במשקל. לספורטאים תחרותיים, כדאי להיעזר בתזונאי/ת לחישוב כמויות אלו.

עקרון 4 – שתיה במהלך האימון

התייבשות קלה פוגעת ביכולת ביצועים, ובענף כמו שלנו – עייפות עלולה להגביר סיכון לפציעות. כדאי לשתות במהלך האימונים, ואם רוצים להיות ממש מדויקים – אפשר להישקל לפני ואחרי האימון ולראות כמה נוזלים איבדנו. כמות זו של נוזלים נשתה באימון הבא הדומה. באימון קרבי עם מגיני גוף, צפוי אבדן נוזלים רב יותר מאשר אימון עם רקטות/כריות או פומסה. בנוסף, הסיכון לפציעה רב יותר, ולכן חשיבות מניעת העייפות רבה יותר. 

עקרון 5 – מרכיבי מזון קטנים

ישנם שני מרכיבי מזון חשובים, אשר חסרים בהם עלולים לפגוע בביצועים, ובשניהם מצבי החוסר מאוד שכיחים באוכלוסייה הישראלית: ברזל וויטמין D. למרבה המזל, קל לבדוק את רמותיהם בבדיקות דם פשוטות, דרך הרופא המטפל, ואם יש חוסר – לתסף באופן זמני ולשפר את איכות התזונה, כדי שלא יקרה שוב.

עקרון 6 – מניעת מחלות זיהומיות

ישנם מספר מרכיבי מזון אשר משפרים מעט את מערכת החיסון, ויכולים להפחית את הסיכון לזיהומים נשימתיים – שהם המחלות הנפוצות בסביבתנו. חשוב לצרוך תזונת ספורט מאוזנת, מגוונת ובכמות מספקת, שכן גם מערכת החיסון צריכה לאכול.. יש לוודא צריכה מספקת של פחמימות כפי שפורט מעלה – לפני אימונים, במהלכם ואחריהם לפי הצורך. יש לוודא שתיה מספקת, ולצרוך מגוון של ירקות ופירות לשם הגברת כמויות נוגדי החמצון בגוף. יתכן ויש תפקיד מגן לויטמין C וויטמין D – אך נטילת תוספים מומלצת רק לספורטאים אשר מאוד רגישים למחלות אלו וביעוץ רפואי.

עקרון 7 – לפני תחרות

חשוב להגיע לקרב לא רעב – אך לא מלא מדי. אין צורך ב'העמסות פחמימות' או כל מיני טריקים כאלה, שכן מדובר בקרבות מאוד קצרים אשר אינם מדלדלים את מאגרי האנרגיה. לגבי הירידה במשקל לפני תחרויות – הדבר עלול בסופו של דבר לפגוע ביכולת הביצוע בעת התחרות – שכן הירידה במשקל עלולה לגרום גם לירידה במסת השריר. על ידי הצמדות לתזונה נבונה במהלך השבועות שלפני התחרות, וביצוע שקילות במכון /בבית מעת לעת – אפשר להימנע מלברוח גבוה מדי במשקל לפני התחרות. ירידה חדה במשקל לפני תחרות של יותר מ- 3 ק"ג עלולה להיות מסוכנת, והיא גורמת לדלדול שריר וירידה בביצועים. עדיף למנוע את הצורך בכך וזהו.

סיכום

לסיכום, תזונת ספורטאי הטאקוונדו הינה בעיקרה התזונה הבריאה והמאוזנת המוכרת לנו, עם כמה דגשים הרלוונטיים לענף. תיארתי רק כמה עקרונות כלליים, ואנשים שונים יזדקקו להמלצות שונות. לספורטאים ברמה תחרותית תמיד מומלץ לקבל יעוץ תזונתי מקצועי. חשוב לזכור גם כי הספורט הוא דרך לבריאות וחלק מאורח חיים בריא, אז אנא לא לאבד את הראש...

לפרטים נוספים ויעוץ פרטני בכל נושא רפואי, ניתן לפנות לד"ר גל דובנוב-רז במרפאת ספורט, תזונה ואורח חיים בריא, בית החולים אדמונד ולילי ספרא לילדים, תל השומר, טלפון 03-5302692, או במרכז לרפואת ספורט "מדיקס" בהדר יוסף, תל אביב, בטלפון 03-6482333.